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Essayez de dormir sur le côté
Choisir la bonne position est crucial pour mieux dormir. Il existe trois positions de sommeil principales : le dos, le ventre et le côté. Chacune a ses avantages et ses inconvénients, mais la meilleure position pour l’insomnie est celle du côté. Les spécialistes du sommeil recommandent de dormir sur le côté afin de se reposer plus confortablement et de réduire la probabilité d’interruption du sommeil. Bien qu’il existe de nombreuses variantes du sommeil sur le côté, toutes bénéfiques pour soulager l’insomnie et la privation chronique de sommeil, la position la plus confortable consiste à fléchir légèrement les genoux vers la poitrine.
Des oreillers supplémentaires pour vos maux de dos
Lorsque vous avez mal au dos, comment peut-on s’attendre à ce que vous dormiez bien ? Si vous voulez soulager ce stress, placez un oreiller entre vos jambes, tout en étant couché sur le côté. Placer un oreiller entre vos jambes peut être très utile. Cependant, si cela ne vous aide pas, essayez de placer cet oreiller ou un oreiller supplémentaire sous votre abdomen, entre vos côtes et votre bassin. Lorsque vous êtes allongé sur le côté, votre abdomen s’affaisse ou le côté fléchit vers le bas, ce qui place votre colonne vertébrale hors de l’alignement idéal. L’oreiller ne fait que renforcer le flanc, soutenant la colonne vertébrale dans une meilleure position, là où l’oreiller entre les jambes ne le fait pas.
Aller dormir à la même heure chaque nuit
Les urgences de dernière minute et les nuits tardives au bureau ont tendance à entraver votre routine. Si vous voulez vous assurer que vous aurez un sommeil réparateur chaque soir, vous devez faire de votre mieux pour respecter une horaire précise. Dans une étude publiée en 2010 dans la revue Sleep, les chercheurs ont conclu que les participants qui avaient des routines stables et prévisibles mettaient moins de temps à s’endormir, avaient amélioré la qualité de leur sommeil et dormaient plus efficacement. Et la première étape pour établir une routine de sommeil solide est de se coucher à la même heure chaque soir.
Utilisez une alarme pour indiquer l’heure du coucher
Vous avez besoin d’aide pour aller dormir ? Déclenchez une alarme ! Que vous le fassiez sur votre smartphone, ou en téléchargeant une application, tous les moyens sont bons. Le fait de déclencher une alarme à 22 heures, par exemple, est un excellent moyen de vous rappeler de vous coucher à la même heure chaque soir. Une fois l’alarme déclenchée, commencez à respecter votre routine nocturne. Et si vous utilisez un iPhone, un élément intégré à vos paramètres d’alarme, appelé « Bedtime », peut vous aider. « Je pense que c’est une excellente idée », a déclaré le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, à propos de la forme de cet élément, « cela revient à l’idée de la pleine conscience ».
Réveillez-vous à la même heure tous les matins
Comme nous l’avons mentionné, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de créer une routine de sommeil et de vous y tenir. Cela signifie se coucher à la même heure chaque soir et se réveiller à la même heure chaque matin. Il est important de respecter un horaire de sommeil strict, sept jours sur sept. Si vous devez vous réveiller tous les jours de la semaine à 6 heures pour le travail, mais que vous faites la grasse matinée jusqu’à 9 heures le week-end, cela va perturber votre rythme de sommeil et d’éveil (alias votre rythme circadien).
Eloignez votre réveil de vous
Quand on a du mal à s’endormir, regarder l’horloge ne fait qu’empirer les choses. « Cela augmente votre stress et votre inquiétude de ne pas vous endormir », a expliqué à HuffPost Lisa Meltzer, spécialiste de l’éducation pour la National Sleep Foundation. Elle suggère donc de détourner votre réveil de vous. Si vous ne pouvez pas regarder les minutes passer, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous déstresser et à vous endormir.
Limitez votre consommation de café
Le matin, boire une tasse de café est une excellente façon de commencer la journée avec un coup de fouet. Le soir, il est déconseillé de boire un café, car lorsque vous aurez enfin envie de vous détendre, le café vous empêchera de bien dormir.
En 2013, des chercheurs ont comparés les effets perturbateurs sur le sommeil de la consommation de 400 milligrammes de caféine (qui se trouve dans une tasse de café classique) à trois moments différents : juste avant le coucher, trois heures avant le coucher et six heures avant le coucher. Il s’avère que même les sujets qui ont pris leur dernière tasse de café six heures avant de s’endormir ont connu des troubles du sommeil.
Réduisez votre consommation de tabac
La nicotine, comme la caféine, est un stimulant, elle favorise donc l’insomnie et vous maintient éveillé encore plus longtemps. Une étude publiée en 2009 dans la Sleep Medical Review a révélé que des troubles de l’endormissement, un sommeil fragmenté et une somnolence diurne accrue étaient tous observés chez les sujets qui consomment de la nicotine.
Notre articles sur nos conseils pour mieux dormir touche à sa fin, n’hésitez pas à le commenter et à le partager.